Os melhores alimentos para a saúde do seu cérebro

Manter uma alimentação saudável com frutas, legumes e sem muitas gorduras e açúcares, é importante não apenas para a saúde do seu corpo, mas também para a saúde do seu cérebro e bem-estar como um todo.

Em uma matéria publicada recentemente pelo site do jornal O Globo, a psiquiatra de Harvard e diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Massachusetts General Hospital, Uma Naidoo, explicou que “muitas pessoas pensam em comida em termos de gordura abdominal, mas o alimento também afeta nossa saúde mental. A conexão entre o estômago e o cérebro é forte e começa no útero. O intestino e o cérebro se originam das mesmas células do embrião”.

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Uma das principais maneiras pelas quais o cérebro e o intestino permanecem conectados é através do nervo vago, um sistema de mensagens químicas bidirecional que explica por que o estresse pode desencadear sentimentos de ansiedade em sua mente e borboletas em seu estômago.

Mito x Verdade

Nós temos uma tendência a nos recompensar com comida ou usar o alimentos como uma maneira de nos confortar quando estamos nos sentindo tristes ou desanimados. O problema, dizem os especialistas, é que, embora esses alimentos normalmente ofereçam uma combinação tentadora de gordura, açúcar, sal e carboidratos que os tornam muito atraentes, eles podem realmente nos fazer sentir pior.

Para combater a depressão

A pesquisadora Traci Mann, que dirige o laboratório de saúde e alimentação da Universidade de Minnesota, descobriu que os alimentos que tradicionalmente trazem conforto não têm um efeito significativo no humor, e um crescente conjunto de pesquisas mostra que melhorar a qualidade da dieta de uma pessoa pode ter um efeito significativo na saúde mental. Uma análise de 16 estudos descobriu que as intervenções dietéticas reduziram significativamente os sintomas de depressão.

Os cientistas sabem que cerca de 20% de tudo o que comemos vai para o cérebro, disse Drew Ramsey, psiquiatra e professor da Universidade Columbia, em Nova York. Neurotransmissores e receptores críticos são produzidos quando você come nutrientes e aminoácidos específicos, explicou. Suas células gliais, por exemplo, que compõem uma porção substancial do cérebro, são dependentes de gorduras ômega-3. Minerais, incluindo zinco, selênio e magnésio, fornecem a base para a atividade celular e o tecido cerebral e a síntese de neurotransmissores que afetam diretamente o humor. Ferro, folato e vitamina B12 ajudam seu corpo a produzir serotonina.

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— Nossos cérebros evoluíram para comer quase qualquer coisa para sobreviver, mas cada vez mais sabemos que há uma maneira de alimentá-lo para melhorar a saúde mental geral. Sabemos que se você come um monte de lixo, você se sente um lixo, mas a ideia de que isso se estende a um risco para a saúde mental é uma conexão que não fizemos na psiquiatria até recentemente — disse Ramsey, autor do livro “Eat to beat depression and anxiety” (em português, “Coma para combater a depressão e a ansiedade”.

O que comer para a saúde do cérebro

Para ajudar os pacientes a se lembrarem dos melhores alimentos para manter a saúde do cérebro, Ramsey criou um mantra simples: “Frutos do mar, verduras, nozes e feijão – e um pouco de chocolate amargo”.

Grande parte da ciência sobre os possíveis benefícios cerebrais dos alimentos ainda está em seus estágios iniciais, e comer esses alimentos não resultará em mudanças de humor da noite para o dia. Mas incorporar vários desses alimentos em suas refeições melhorará a qualidade geral de sua dieta diária — e você poderá notar uma diferença em como se sente.

Verde frondoso: para Ramsey, as folhas verdes são a base de uma dieta saudável para o cérebro porque são baratas, versáteis e têm uma alta proporção de nutrientes por calorias. Couve é o seu favorito, mas espinafre, rúcula, beterraba e acelga também são ótimas fontes de fibra, ácido fólico e vitaminas C e A. Se você não é fã de saladas, adicione verduras a sopas, ensopados, frituras e smoothies, ou pode transformá-los em um pesto. Ele também recomenda adicionar uma pequena porção de algas marinhas (o “verde folhoso do mar”) ao seu prato uma vez por semana como fonte de iodo, fibra, zinco e outros fitonutrientes.

Frutas e vegetais coloridos: quanto mais colorido for o seu prato, melhor será a comida para o seu cérebro. Estudos sugerem que os compostos em frutas e vegetais de cores vivas, como pimentão vermelho, mirtilo, brócolis e berinjela, podem afetar a inflamação, a memória, o sono e o humor. Alimentos avermelhados-púrpura são “jogadores de poder” nesta categoria. E não se esqueça dos abacates, que são ricos em gorduras saudáveis que melhoram a absorção de fitonutrientes de outros vegetais.

Frutos do mar: Sardinhas, ostras, mexilhões, salmão selvagem e bacalhau são fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa que são essenciais para a saúde do cérebro. Os frutos do mar também são uma boa fonte de vitamina B12, selênio, ferro, zinco e proteínas. Se você não come peixe, sementes de chia, sementes de linhaça e vegetais do mar também são boas fontes de ômega-3. Para aqueles com orçamento limitado, o salmão enlatado é uma opção mais acessível, disse Naidoo.

Nozes, feijões e sementes: Tente comer entre meia xícara e uma xícara cheia de feijão, nozes e sementes por dia, diz Ramsey. Nozes e sementes, incluindo castanhas de caju, amêndoas, nozes e sementes de abóbora, são um ótimo lanche, mas também podem ser adicionadas a refogados e saladas. Feijões pretos e vermelhos, lentilhas e legumes também podem ser adicionados a sopas, saladas e ensopados ou apreciados como refeição ou acompanhamento. As manteigas de nozes também contam.

Especiarias e ervas: Cozinhar com especiarias não apenas melhora o sabor da comida, mas estudos sugerem que certas especiarias podem levar a um melhor equilíbrio dos micróbios intestinais, reduzir a inflamação e até melhorar a memória. Naidoo gosta especialmente de açafrão; estudos sugerem que seu ingrediente ativo, a curcumina, pode ter benefícios para a atenção e a cognição geral. “A cúrcuma pode ser muito poderosa ao longo do tempo”, disse ela. “Tente incorporá-lo em seu molho de salada ou legumes assados” ou adicioná-lo a marinadas, curry, molhos, ensopados ou smoothies. “Adicionar uma pitada de pimenta preta torna a curcumina 2.000% mais biodisponível para o nosso cérebro e corpo”, disse ela. “É um truque fácil de fazer quando você está cozinhando.” Outras especiarias que podem apoiar a saúde do cérebro incluem canela, alecrim, sálvia, açafrão e gengibre.

Alimentos fermentados: Os alimentos fermentados são feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microorganismos como leveduras e bactérias. Um estudo recente descobriu que seis porções diárias de alimentos fermentados podem diminuir a inflamação e melhorar a diversidade do microbioma intestinal. Alimentos fermentados incluem iogurte; Chucrute; kefir, uma bebida láctea fermentada; kombucha, bebida fermentada feita com chá; e kimchi, um acompanhamento tradicional coreano de repolho fermentado e rabanete. O kefir de coco é uma opção não láctea. Outros alimentos fermentados incluem missô, queijo cottage, queijo Gouda e alguns tipos de vinagre de maçã. Você também pode beber “injeções intestinais” contendo probióticos, que são pequenas garrafas de bebidas fermentadas, geralmente com cerca de 60 gramas, vendidas em muitos supermercados.

Chocolate amargo: As pessoas que comem regularmente chocolate amargo têm um risco 70% menor de sintomas de depressão, de acordo com uma grande pesquisa do governo com quase 14.000 adultos. O mesmo efeito não foi observado em quem comeu muito chocolate ao leite. O chocolate escuro é embalado com flavonóis, incluindo epicatequina, mas o chocolate ao leite e as barras de chocolate populares são tão processados que não têm muita epicatequina.

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