Você já deve ter escutado que praticar a autoafirmação pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a sua autoestima e sua saúde mental. E talvez você acredite nisso, talvez, não.
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Mas de acordo com uma matéria publicada no jornal The Washington Post (em inglês), psicólogos e pesquisadores que examinaram a autoafirmação dizem que vários estudos descobriram que se afirmar pode produzir benefícios amplos, incluindo efeitos de diminuição do estresse. O truque, eles dizem, é como você se afirma – particularmente no que você se concentra.
“Eu simplesmente descartaria todas essas coisas de se olhar no espelho e repetir frases prontas”, disse Claude M. Steele, psicólogo social e professor emérito da Universidade de Stanford, que escreveu um artigo fundamental sobre a psicologia da autoafirmação.
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A afirmação eficaz não é pensar: “‘Quero me animar e encontrar maneiras de dizer o quanto gosto de mim’”, disse David Creswell, professor de psicologia da Carnegie Mellon University que pesquisa a autoafirmação. “É mais sobre identificar, de maneiras realmente concretas, os tipos de coisas sobre você que você realmente valoriza.”
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Usar afirmações amplas ou genéricas provavelmente não será útil e às vezes pode sair pela culatra, disseram especialistas. Por exemplo, repetir “Eu realmente gosto de mim” pode fazer você pensar em si mesmo em termos de ser uma pessoa boa ou má, e isso faz com que você se julgue, disse Creswell. “Mesmo tentando posicioná-lo como uma avaliação positiva, cria a possibilidade de que talvez você não seja uma boa pessoa.”
As afirmações também podem ser ineficazes se não se alinharem com o que você acredita sobre si mesmo, disse Natalie Dattilo, psicóloga clínica do Brigham and Women’s Hospital em Boston. “Trata-se de encorajar a si mesmo com precisão e autenticidade ou usar palavras de incentivo ou reconhecimento que sejam consistentes com sua verdade.”
As autoafirmações podem ser “uma ferramenta de autodefesa” contra essas ameaças, disse Creswell. Afirmar coisas sobre você que você valoriza pode ajudar a reforçar seu senso geral de si mesmo e valor próprio, e pode melhorar sua capacidade de lidar com experiências desestabilizadoras.
Se você tem um senso mais forte de si mesmo, situações ameaçadoras podem não afetá-lo tão negativamente, disse ele. “Você não vai ruminar tanto sobre eles. Você não vai ser pego neles.”
Você pode, por exemplo, ser mais capaz de suportar comentários críticos no trabalho se tiver afirmado suas habilidades como mãe, parceira ou amiga. “Você terá essas outras coisas com as quais se importa, essas amizades, esses envolvimentos, que lhe darão uma sensação de segurança quando você for ameaçado em um domínio específico”, disse Steele.
Os benefícios de pensar em valores pessoais importantes antes de eventos potencialmente estressantes são apoiados por pesquisas. Estudos mostraram que fazer exercícios simples de autoafirmação, como escrever sobre valores pessoais fundamentais antes de um teste, aumentou o desempenho dos alunos de minorias na escola, com algumas evidências de efeitos duradouros, de acordo com um artigo de revisão de 2014.
A pesquisa também documentou alguns efeitos positivos sobre o estresse.
Em um pequeno estudo, os participantes que afirmaram seus valores tiveram “respostas significativamente mais baixas de cortisol ao estresse” em comparação com o grupo controle, escreveram os pesquisadores, referindo-se ao hormônio do estresse primário do corpo. Outro pequeno estudo de estudantes universitários descobriu que aqueles que fizeram dois exercícios de escrita de afirmação de valor antes de um exame de meio de semestre apresentaram níveis mais baixos de estresse no dia anterior ao teste. A autoafirmação também pode ajudar a melhorar a resolução de problemas sob estresse, de acordo com um estudo de 2013.
Estudos do cérebro oferecem mais informações sobre como as autoafirmações podem funcionar, disseram especialistas.
As afirmações parecem envolver regiões do cérebro associadas à avaliação positiva e ao auto processamento, disse Cascio, citando seus resultados de pesquisa. Ele acrescentou que seu trabalho descobriu que afirmações relacionadas a “valores orientados para o futuro” – por exemplo, se a família é um valor central, você pode pensar no tempo que planeja passar com eles – eram “muito mais benéficas em termos de o sucesso da afirmação em comparação com o pensamento sobre o passado”, porque isso envolve o valor e as regiões de auto processamento do cérebro em um grau maior.
Outros estudos mostram que as atividades de afirmação podem ativar o sistema de recompensa do cérebro – o mesmo sistema que responde ao sexo ou às drogas, disse Creswell.
“Há uma base cerebral muito legal para esses efeitos de autoafirmação”, disse ele. “Eles estão realmente ligando o sistema de recompensa do cérebro, e esse sistema de recompensa está abafando seu sistema de alarme de estresse de maneiras que podem ser úteis”.
Se você quiser tentar a autoafirmação, os especialistas oferecem essas sugestões
Priorize o desenvolvimento de uma “vida multidimensional”. É fundamental se envolver em várias coisas que contribuem para quem você é, como relacionamentos com familiares e amigos, trabalho ou paixões, disse Steele. Isso não apenas oferece mais recursos para suas afirmações, mas também oferece outros benefícios psicológicos.
“Sou vulnerável se tiver apenas uma dimensão na qual toda a minha autoestima depende”, disse ele. “Eu vou ser uma pessoa bastante volátil.”
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Identifique afirmações autênticas. Suas afirmações e como você as expressa devem ser consistentes com valores que são importantes para você e suas autoconfianças, disse Dattilo.
Se você está lutando para encontrar coisas sobre si mesmo para afirmar, Dattilo sugere começar com declarações que reflitam o que você quer acreditar. Quero acreditar que sou capaz o suficiente. Estou trabalhando para acreditar em mim mesmo. Estou tentando todos os dias pensar mais positivamente sobre mim e minhas capacidades. “Não parece inautêntico, e está movendo você na direção do que você gostaria de fazer, como gostaria de ser e como gostaria de se sentir”, disse ela.
Dattilo disse que às vezes também recomenda que seus pacientes escrevam declarações sobre si mesmos e classifiquem a credibilidade em uma escala de zero a 100. Se algo estiver abaixo de 50, descarte-o ou reformule-o, para que se torne mais crível, disse ela.
Creswell sugere afirmar quem você é, concentrando-se no que você ama, como: Eu amo ser pai. “Você está se dando a oportunidade de manter algo que você valoriza e aprecia e não sente que precisa julgá-lo ou debater sobre isso em sua cabeça ou em sua escrita”, disse ele. “Vivemos nossas vidas às vezes de uma maneira caótica e multitarefa ocupada, e podemos perder de vista as coisas que realmente nos dão um senso de propósito.”
Construa um hábito diário relacionado à afirmação. Embora a pesquisa mostre que é útil se afirmar antes de situações estressantes, os especialistas incentivam a realização regular de atividades afirmativas.
Um diário de gratidão diário pode ser um bom lugar para começar, disse Creswell. Uma vez por dia, talvez no final do dia, reserve alguns minutos para escrever pelo menos uma coisa pela qual você é grato. “A maioria das pessoas que tenta isso por duas semanas pode ficar realmente surpresa com sua experiência e como pode haver efeitos surpreendentes”, disse ele. “Suspeito que algo assim resultará em pessoas afirmando mais espontaneamente.”
A autoafirmação também pode ser incorporada às práticas de meditação ou atenção plena, disse Dattilo.
Mas tenha em mente que seu comportamento também importa, acrescentou. Uma maneira de melhorar o quanto você acredita em uma afirmação é se comportar de maneira consistente com a crença.
“Nós nos vemos através de nosso comportamento melhor do que nos vemos através de nossos pensamentos”, disse Dattilo. “Quando as escolhas que fazemos estão de acordo com nossos valores e as coisas que queremos acreditar sobre nós mesmos, estamos avançando nesse continuum de credibilidade.”
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Aviso
Este texto é de caráter meramente informativo e não tem a intenção de fornecer diagnósticos nem soluções para problemas médicos ou psicológicos. Em caso de dúvida, consulte um especialista antes de começar qualquer tipo de tratamento.
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