Se você está grávida, sabe que o período demanda algumas mudanças de hábitos e cuidados especiais com o corpo. Mas além de essas adaptações serem necessárias para as transformações que estão acontecendo com o você e com o seu bebê, elas podem também ser muito úteis.
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A entrada no terceiro trimestre é um marco na gestação. Os enjoos dos três primeiros meses já passaram e a tranquilidade e a magia do trimestre intermediário perdem espaço para uma barriga bem mais pesada e para os preparativos para o nascimento do bebê. É a hora de entrar em ação para tornar o trabalho de parto o mais tranquilo possível e, se for a vontade da mãe, ir para um parto normal.
Este texto traz as melhores dicas para facilitar a chegada do bebê, com base em estudos acadêmicos e entrevistas com profissionais especializadas no acompanhamento de gestantes. Ah, um lembrete: nas atividades físicas, o ideal é que a gestante esteja acompanhada, para o caso de sentir tonturas ou precisar de ajuda para levantar ou abaixar.
1. Exercite-se, movimente-se (respeitando os limites do corpo)
Não precisa (e nem tem por que) virar uma triatleta, mas manter o corpo em movimento, com exercícios adequados, é ótimo para uma gestação que leve a um bom trabalho de parto. Yoga e pilates são as atividades campeãs, com muitas aulas para serem acompanhadas pela internet e turmas exclusivas para gestantes em academias.
Fácil e independente, a caminhada é uma atividade recomendada pela doula e educadora perinatal Bianca Puglia Lima, em entrevista ao site bebe.com.br. “É ótima para estimular a dinâmica uterina, melhorar a circulação e a resistência cardiorrespiratória e aumentar a sensação de bem-estar na reta final”, afirma. Também ao site, a assessora materna Drika Cerqueira complementa: “Caminhar ajuda o bebê a encaixar direitinho na pelve”.
2. Coma tâmaras
Gestantes que comem tâmaras diariamente têm menos chances de precisar de medicamentos de progressão ou indução do parto. Esta é a conclusão de um estudo publicado no Periódico de Obstetrícia e Ginecologia dos Estados Unidos, que também mostra que as grávidas chegam com dilatação maior ao hospital e têm trabalhos de parto mais curtos. A nutricionista Melinda Johnson, que participou do estudo, explica que “as tâmaras têm um componente que imita a ocitocina [o hormônio que desencadeia o trabalho de parto] e facilita as contrações”.
3. Fortifique a musculatura do assoalho pélvico
Os nove meses de gestação são um teste de resistência para a musculatura do assoalho pélvico. Ele passa a sustentar, além dos órgãos dessa região, um “novo” útero, com um bebê e anexos embrionários (placenta, líquido amniótico, cordão umbilical etc.). “Estando forte, a musculatura dá maior apoio ao útero e reduz a pressão sobre a bexiga”, afirma Drika. As dores lombares também diminuem e a recuperação no pós-parto é mais rápida.
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A principal atividade para o fortalecimento da região é o exercício de kegel. É supersimples e pode ser feito ao longo de toda a gravidez. A dica de Drika é contrair a musculatura imaginando impedir a saída, ao mesmo tempo, de um pum e do fluxo de urina. Faça 20 repetições duas vezes ao dia. Pode ser no trânsito, vendo TV e até no trabalho.
Já Bianca sugere exercícios com a bola suíça (ou bola de pilates): sente-se na bola e balance os quadris lentamente de um lado para o outro. Em seguida, faça movimentos circulares com os quadris. Dez repetições no sentido horário e dez no anti-horário são suficientes por dia.
4. Faça sexo
Transar é uma dica que vale especialmente para a reta final da gestação, naquelas últimas semanas em que a barriga já está pesando uma tonelada. “O sexo pode ajudar a induzir o parto pelo estímulo uterino provocado pelos orgasmos, pela liberação natural de ocitocina e pelo sêmen, que contém prostaglandina e deixa o colo do útero mais maleável para a dilatação”, esclarece Bianca.
5. Durma bem
O último trimestre da gravidez traz um sono louco. Aproveite essa predisposição natural para dormir sempre que possível. O estudo “Sleep Deprived No More: From Pregnancy to Early Motherhood” (Privação de sono nunca mais: da gravidez à maternidade inicial, em português), da ginecologista e obstetra norte-americana Jodi Mindell, indica que mulheres que dormiram menos que seis horas por dia no último mês de gestação tiveram trabalhos de parto mais longos e quatro vezes mais chances de partir para uma cesárea.
6. Evite açúcar e farinha branca em excesso
A doula e educadora perinatal Lara Maringoni Guimarães conta que a dica mais atual é evitar açúcar e alimentos que contenham farinha branca, especialmente após a 36ª semana de gestação. “Esses alimentos parecem inibir a ação da prostaglandina, o que acarretaria, em tese, em trabalhos de parto mais longos”, diz.
7. Fortaleça as pernas
O parto normal vertical (ou seja, quando a gestante fica em pé) pode ser até uma hora mais curto que o horizontal (na posição deitada). Para conseguir passar por ele sem ficar com todas as dores do mundo na sequência, pernas fortes são essenciais. O especialista em ginástica pré-natal Erin O’Brien, criador do DVD “The Complete Pregnancy Fitness”, ensina a deixá-las em forma com um exercício que pode ser feito em casa. Coloque uma bola média entre sua lombar e uma parede e vá descendo o corpo, distanciando os pés da parede o máximo que conseguir. Quando chegar ao seu limite, pare e faça três séries de 15 agachamentos curtos. Suba lentamente e repita no dia seguinte.
8. Faça uma bela faxina em casa
Além de organizar a casa para receber o bebê, esse esforço físico ajuda no trabalho de parto. “A movimentação de uma faxina pode aumentar a pressão da cabeça do bebê sobre o colo, estimulando a produção de ocitocina”, afirma Bianca.
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