A chegada da gravidez pode trazer algumas dúvidas em algumas mães, em especial as de primeira viagem. Se você é uma pessoa que gosta de se exercitar, por exemplo, pode se perguntar quais atividades físicas são seguras neste período.
ANÚNCIO
Algumas pessoas acreditam que durante a gestação, o melhor é apostar em exercícios mais leves e de baixo impacto, como caminhadas, e isso está certo. Mas e quanto aos exercícios para a região abdominal?
O que saber sobre fazer abdominais durante a gravidez
A dançarina profissional Lindsay Arnold, dos Estados Unidos, em uma entrevista ao site especializado em maternidade, Motherly, explica que quando estava grávida de sua primeira filha fez algumas pesquisas sobre o assunto. “Lembro-me de pesquisar no Google e em todos os lugares era tipo: ‘Não se preocupe com isso. Não faz sentido’”, lembrou.
Como dançarina profissional que conhece a importância do fortalecimento do core (região que engloba abdômen, lobar, glúteos e coxas) para o movimento funcional, isso a frustrou imensamente. Na verdade, foi lidar com todo o medo e estigma em torno de malhar durante a gravidez que contribuiu para que Lindsay iniciasse sua plataforma de fitness, The Movement Club. Ela está atualmente esperando seu segundo filho e sente, inequivocamente, que fortalecer o core é o tipo de movimento mais benéfico que ela fez em ambas as gestações.
Tal como acontece com a maioria dos tópicos relacionados à gravidez, as coisas não são tão preto e branco quanto a internet faz parecer.
O tanquinho é superficial
Quando alguém diz a palavra core, muitos de nós imaginamos abdominais “tanquinho”, mas como explica Deb Flashenberg, diretora do Prenatal Yoga Center na cidade de Nova York: “O core é toda a nossa região central do corpo; inclui nosso diafragma, assoalho pélvico, músculos da região lombar e glúteos/quadris.”
O reto abdominal, nosso “tanquinho”, é apenas uma camada e, como dizem os anatomistas, é a mais superficial – embora não pelo motivo que você pode estar pensando. Esses músculos estão mais próximos da pele e, portanto, os mais visíveis a olho nu. Deve ser também por isso que ganham tanta atenção e foco.
ANÚNCIO
Isoladamente, sua função é bastante limitada. Eles envolvem nossas costas, o que é importante ao dar um abraço em nossos filhos ou pegar algo do chão, mas no caso da gravidez, onde a estabilidade é mais essencial, na verdade são as camadas mais profundas dos abdominais que mais importam. Os que não vemos.
Flashenberg diz a Motherly: “Quando engravidamos, as curvas de nossa coluna ficam exageradas. Nossa lombar se move mais e a parte superior das costas arredonda mais. As camadas abdominais mais profundas são o que sustenta nossa coluna em constante mudança. Isso inclui nosso abdômen transverso, que age como um espartilho ao redor de nossa coluna, e nosso assoalho pélvico, nenhum dos quais é acessado por meio de flexões.
A co-proprietária da MamasteFit, Gina Conley, está pede uma reformulação do que consideramos o trabalho principal. “O treinamento do core é muito mais do que fazer abdominais ou flexões ou os tipos tradicionais de exercícios”, diz Conley, que acabou de dar à luz seu terceiro filho. “O core é de onde ancoramos todos os nossos movimentos. Isso nos ajuda a manter a posição do tronco enquanto nossos braços e pernas se movem. Ele também nos apoia enquanto giramos e movemos nossa coluna, estabilizando-a.”
Como tal, Conley incentiva fortemente o treinamento básico para toda a sua clientela grávida e pós-parto. Ela apenas sugere que eles se concentrem em movimentos funcionais e exercícios de estabilização em vez do abdominal padrão.
Portanto, os especialistas concordam que o trabalho básico não é apenas benéfico durante a gravidez, mas essencial. Então, por que isso teve uma reputação tão ruim - e como você navega no barulho do que pode realmente ser perigoso?
A preocupação: diástase abdominal
A preocupação com movimentos de “esmagar” e alguns outros exercícios direcionados ao núcleo, como a prancha, está diminuindo. “É quando o centro do abdômen se projeta mais do que o resto”, explica Conley. É causada pela pressão intra-abdominal e quando isso ocorre repetidamente durante a gravidez, estudos mostram que o risco de diástase dos retos a longo prazo pode ser muito maior.
Algo a se notar é que os abdominais se estendem para acomodar o útero em crescimento em todas as gestações. É quando não volta depois do parto que pode ser preocupante.
Essa separação é conhecida como diástase dos retos, e a conicidade pode exacerbá-la. Podemos continuar a cone pós-parto, também. Não se limita a movimentos de prancha ou flexão. Podemos engasgar quando espirramos ou levantamos algo pesado, como outra criança (ambos são trabalhos tecnicamente básicos, como Conley nos lembra).
A chave para fazer o trabalho básico com sucesso na gravidez é mover-se conscientemente, prestando atenção à respiração e ao corpo.
4 movimentos de treino abdominal que são seguros na gravidez
Importante: sempre fale com seu médico antes de praticar qualquer atividade física durante a gravidez. Se você sentir qualquer desconforto, vá com calma ou evite o movimento. Acima de tudo, ouça seu corpo.
1. Respiração 360
Os especialistas podem chamar isso de nomes diferentes (também conhecidos como respiração central, respiração com balão, respiração diafragmática), mas a maioria concorda com seus benefícios. Além de diminuir a frequência cardíaca e estabilizar a pressão sanguínea, a respiração 360° ajuda a tonificar os músculos mais profundos do núcleo, incluindo o transverso abdominal e o assoalho pélvico. É seguro praticar durante a gravidez e no pós-parto.
- Comece em qualquer posição: sentado, em pé ou deitado
- Ao inspirar, imagine sua caixa torácica se expandindo em todas as direções, como um balão
- Ao expirar, solte a respiração completamente, enquanto imagina que você está abraçando seu bebê em direção à sua coluna.
- Repita por 10 rodadas completas
2. Levantamento de braços e pernas com apoio
Este é um dos favoritos dos especialistas e pode ser feito durante toda a gravidez. Há sempre a opção de ir utilizar os antebraços se você estiver lidando com alguma dor ou formigamento no pulso. Flashenberg sugere começar com o pé de trás no chão.
- Se posicione “de quatro”, com mãos e joelhos no chão em uma posição de mesa
- Estique a perna direita atrás de você e faça uma pausa com os dedos dos pés no chão
- Imagine abraçar seu bebê em direção à sua coluna
- Levante o braço esquerdo para a frente, alinhado com a orelha
- Se você conseguir manter a barriga bem levantada e não houver distensão do músculo abdominal, levante a perna direita
- Segure por 5 respirações
- Abaixe e repita no lado oposto
3. Agachamento dividido
Durante o primeiro trimestre, é comum que as grávidas sintam náuseas e tenham menos energia, então Conley sugere fazer movimentos mais eretos. Esse movimento treina você a permanecer estável em seu centro enquanto as pernas se movem, o que pode se traduzir em padrões de caminhada estáveis e com maior eficiência energética, algo que a maioria das grávidas precisa.
- Comece em pé, com os pés paralelos acompanhando o quadris
- Faça o movimento de avanço e se apoie nos cinco dedos dos pés traseiros
- Ao inspirar, endireite as duas pernas e, ao expirar, dobre os dois joelhos, de modo que a canela traseira fique paralela ao chão
- Você pode segurar um peso em suas mãos, como um kettlebell, mas observe sua barriga
- Faça 5 carreiras de cada lado
4. Abraçar as pernas contra o corpo
Este é um dos movimentos favoritos de Lindsay para fazer no segundo trimestre, pois tonifica e alonga o músculo psoas. Ela recomenda usar meias para realmente isolar a ação de deslizamento. Por favor, tenha em mente que se você começar a sentir qualquer pressão ou desconforto deitado, este movimento pode não ser mais apropriado para você.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
- Ao expirar, levante um pé do chão e puxe o joelho levemente em direção ao seu centro
- Ao inspirar, coloque o mesmo pé de volta no chão, flexione o tornozelo para ficar apoiado no calcanhar e deslize a perna para ficar reta.
- Expire, deslize o pé e o joelho para trás em sua direção
- Repita cinco vezes antes de mudar de lado
Lembre-se, você conhece seu corpo melhor do que ninguém
Há muitas mensagens confusas na maternidade quando se trata do que devemos ou não fazer. Muitas vezes começa durante a gravidez, quando recebemos um pacote de coisas que devemos evitar, como certos alimentos ou exercícios, mas nem sempre há um pacote de acompanhamento de todas as coisas que podemos fazer. O discernimento é uma habilidade importante a ser aprimorada durante este período de ternura. Você conhece melhor o seu corpo, assim como será a pessoa que melhor conhecerá o seu filho.
Treinar durante a gravidez oferece a você a oportunidade de sintonizar e se conectar com essas necessidades mais profundas; portanto, quando seu bebê nascer, você estará preparada para navegar por todas as opiniões e informações conflitantes.
· · ·
+ MATERNIDADE:
Claudia Raia desabafa nas redes sociais sobre as dificuldades do pós-parto
· · ·
Siga e compartilhe
Você gostou deste conteúdo? Então siga a NOVA MULHER nas redes sociais para acompanhar mais novidades e ter acesso a publicações exclusivas: estamos no Twitter, no Instagram e no Facebook.
Aproveite e compartilhe os nossos textos. Seu apoio ajuda a manter este site 100% gratuito. Cada contribuição é muito valiosa para o trabalho da nossa equipe de redatores e jornalistas.
