Nesses tempos modernos, com muita agitação, barulho, aparelhos eletrônicos e um sem número de distrações, é muito comum ouvir o binômio insônia-ansiedade.
Não conseguir dormir é uma das piores coisas que pode acontecer com um ser humano, porque você não rende o mesmo nas suas atividades físicas e mentais.
Preocupações, sentimentos de medo, temor e inquietude, juntamente com palpitações, produzem o que chamamos de ansiedade.
Não dormir devido à ansiedade é mais comum do que imaginamos. Todos nós experimentamos isso em algum momento, mas, felizmente, existem muitas coisas que podemos fazer para melhorar o sono.
De acordo com a Clínica de Ansiedade de Madrid, Espanha, ao seguir bons hábitos é possível reverter a ansiedade e ter um sono de qualidade.
O que você deve fazer
Estabeleça um horário fixo para ir para a cama e para acordar. Se por alguma razão excepcional você ficar acordado mais do que o previsto, não se levante muito tarde no dia seguinte. Dessa forma, embora você possa passar por um dia de sono, não alterará o ciclo sono/vigília ao qual o seu organismo está acostumado e poderá funcionar normalmente durante o resto da semana.
Certifique-se de que o quarto onde você dorme seja confortável. Ele deve estar bem ventilado e a uma temperatura agradável (aproximadamente 22°C), afastado de ruídos e luz, com um colchão confortável e com um travesseiro que não seja muito alto.
Mantenha-se ativo. Fazer exercício moderado regularmente favorece o descanso, pois ajuda a liberar tensões. Mas não o faça pelo menos três horas antes de ir dormir, pois a curto prazo tem um efeito ativador. A única exceção é a atividade sexual, que não prejudica o sono.
Não utilize a cama para ver televisão, ouvir rádio ou fazer trabalhos de escritório. Também não leia nada que exija muita concentração. A cama deve ser principalmente um lugar para dormir.
Adote uma postura correta e durma com roupas confortáveis que não o incomodem nem apertem.
O que você deve evitar
Não durma durante o dia. É bom descansar ou cochilar por 15 ou 20 minutos depois de comer, mas não mais do que isso.
Evite refeições abundantes e não jante muito tarde. Não beba líquidos em excesso, especialmente três horas antes de se deitar, não abuse de presunto, queijo, bacon ou tomate, pois contêm tiamina, uma substância que aumenta a liberação de um estimulante cerebral. Por outro lado, o iogurte, o leite, a banana são alimentos ricos em triptofano e podem ajudá-lo a conciliar o sono.
Não beba café nem chá à tarde e, pelo menos 4 horas antes de ir dormir. Também não coma muito chocolate, não fume nem beba álcool. Beber muito álcool causa sonolência, mas pode provocar despertares noturnos e abatimento na manhã seguinte. Não coma nada se acordar no meio da noite.
Evite o uso de telas, telefones, tablets, computadores ou outros dispositivos, na hora anterior ao deitar-se, especialmente os conteúdos interativos.
Não force o sono, ele vem espontaneamente se as condições adequadas forem dadas. Se, depois de algum tempo (aproximadamente 15 ou 20 minutos) deitado, você não conseguir dormir, não perca a paciência dando voltas; levante-se da cama e faça alguma atividade relaxante (ler, ouvir música...) até que o sono venha.
Estabeleça uma rotina prazerosa antes de deitar-se. Um banho morno ajudará a relaxar; também ler ou ouvir música relaxante. É recomendável tomar um copo de leite quente (com mel) ou uma infusão de camomila ou de valeriana.
Na hora de dormir, a tranquilidade é fundamental. Suspenda toda discussão, evite reviver os conflitos e não trabalhe na cama. Se tiver problemas, fale sobre eles durante o dia, mas “esqueça-os” à noite.
Não se preocupe se não conseguir dormir oito horas, pois nem todos precisamos dormir a mesma quantidade. Seis horas de sono podem ser suficientes se for reparador; ou seja, se não for um sono interrompido ou alterado por alguma desconforto que perturbe o descanso.